La donna del futuro è dinamica , coraggiosa sa ciò che vuole ; il lungo processo evolutivo ha portato oltre ad un  cambiamento dello  stile di vita anche alla nascita di nuove esigenze. Il mio lavoro di personal trainer è basato sul rapporto di fiducia che si instaura con il mio assistito/a,  e deve tener conto di molteplici fattori e tra questi  il tempo che una persona può dedicare a al suo benessere . La donna del ventunesimo secolo è determinata al raggiungimento  della realizzazione personale in molteplici ambiti (carriera, famiglia, bellezza ) e non accetta compromessi. Il contatto con questa realtà mi ha portato ad una notevole sensibilizzazione a riguardo; ma è possibile essere in perfetta forma  anche in gravidanza?

Questo momento della vita di una donna decisamente molto delicato, sia per il fisico che per la mente e merita sicuramente un approccio diverso e mirato nel mondo del wellness. Controllare il forte stress e l’alternarsi di stati emotivi non è facile per una donna e del fitness non può che far bene; pure il decorso post parto può risultare più rapido e si permette di consentire di riottenere la forma persa nei mesi di gestazione e di riottenere l’elasticità e il tono perduto.

Cosa fare quindi? In questi anni la ricerca di una routine che sia aderente a queste esigenze è stata al centro di forti dibattitti. In fase di gestazione la donna è soggetta a cambiamenti morfologici di notevole entità , specialmente dopo i primi tre mesi. Il conseguente aumento di peso provoca un adattamento del corpo della postura con un coinvolgimento in particolare di addominali , lombari e muscoli del perineo.

Un attività moderata che miri al rafforzamento di questi gruppi muscolari favorirà non solo il mantenimento di una buona forma fisica, ma risulterà ancora più utile durante il parto . Infatti un buon tono di addome e perineo consentirà un notevole forza di spinta e una notevole elasticità rendendo questo momento della vita il meno possibile traumatico.

Nei primi tre mesi di gestazione è consigliata un attività di condizionamento generale, che faccia lavorare tutti i muscoli in modo armonico e equilibrato. Il nuoto in questa fase rappresenta una scelta privilegiata da praticare in modo efficace ma moderato, senza sforzi eccessivi e in maniera rilassante. In palestra l’attività prevede esercizi base, bisogna evitare qualsiasi tipo di carico e fare  esercizi mirati su specifici gruppi muscolari.

E’ anzitutto consigliabile un esercizio specifico per l’addome, proni per terra, e con  braccia distese lungo i fianchi ; bisogna dunque portare l’addome in dentro eseguendo una contrazione di almeno 2 secondi e poi rilasciare e ripetere più volte. Occorre tenere i lombari sempre proni a terra con le braccia lungo i fianchi ed alzare il braccio destro contemporaneamente alla gamba sinistra, facendo durare la fase contrattiva sempre almeno 2 secondi. Poi conseguentemente bisogna cambiare il  lato del braccio sinistro e gamba destra. Ripetere il tutto almeno 10 volte a lato. Dal quarto mese, non è più possibile lavorare sui muscoli addominali poichè l’ingombro della pancia non facilita più i movimenti  e potremmo causare contrazioni uterine non volute. Questo sarà il momento di dedicarsi in maniera specifica alla zona lombare, su cui graverà l’incrementarsi del peso del nascituro, e al perineo  ,fondamentale per il parto. Continuare con gli esercizi lombari inserendo anche alcune varianti per esempio mettendosi a quattro zampe, distendiamo braccio destro e gamba sinistra per almeno 10 volte e poi cambiamo nello stesso modo braccio sinistro e gamba destra. Per esercitarsi sul perineo bisogna essere proni a terra, con le gambe piegate e schiena diritta e con mani ai fianchi; saliamo e scendiamo dolcemente per almeno 15-20 volte, facendo in modo che la durata dell’intero movimento duri almeno 4-5 secondi, eseguendo in maniera lenta e controllato. Dopo il parto si consiglia di riprendere un attività moderata dopo  2-3 mesi, relativamente al soggetto. E’consigliabile un’ attività graduale: passeggiate lunghe e a passo veloce, un routine in palestra di due sedute settimanali e che non durino più di 30-40 minuti con esercizi base e con carichi leggeri.

di  Vincenzo Viviano, istruttore federale di pesistica e cultura fisica FIPCF-CONI