Per riprendere il peso forma dopo l’alimentazione festiva ecco la Dieta Mediterranea equilibrata e non “da fame” da seguire per qualche mese, insieme ad attività fisica e a bere molta acqua

-Le pietanze vengono cucinate secondo le proprie ricette, rispettando le proporzioni

-Caffè (non più di 3 al giorno)

1-2 tisane dolcificati con un cucchiaino scarso di fruttil (fruttosio)

-ogni giorno:

-bere 2 L di acqua

-camminare per 30 minuti a passo sostenuto

1.COLAZIONE ore 8-9

un agrume( spremuto o a spicchi), latte parzialmente scremato g 150 o 1 yogurt scremato, pane g 30 con un cucchiaino di marmellata, 3 noci o 4 mandorle

2.SPUNTINO ore 10,30-11

frutta g  250

3.PRANZO ore 13-14

LUNEDI’: Legumi secchi g 60 (precotti g 100) con ortaggi q.b. a piacere con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio (10 g) di formaggio grattugiato, un’insalata condita con sale e limone + 30 g di pane, 120 ml  di vino rosso

MARTEDI’ Riso g 60 con ortaggi q.b. con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, g 60 di formaggio non stagionato e insalata a piacere con limone e poco sale, 120 ml di vino rosso

MERCOLEDI’: Pasta g 70 +  ortaggi q.b. con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di formaggio grattugiato, insalata a piacere con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 60, 120 ml di vino rosso

GIOVEDI’ :  Pasta g 60  con pomodori g 100 + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio grattugiato, insalata a piacere con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 50 , 120 ml di vino rosso

VENERDI’: Legumi g 40 con pasta o farro g 40 + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 50, 120 ml di vino rosso

SABATO: Pasta o Riso g 60 con pomodori e pochi molluschi(vongole o cozze o polpi o seppie) o pochi  crostacei(gamberi) + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata con limone e poco sale, 120 ml di vino rosso

DOMENICA: piccole porzioni del pranzo familiare e una piccola porzione di un dolce light

4.MERENDA ore 16,30-17

Frutta g 200

5.CENA ore 19-20 (non oltre)

LUNEDI’: Pesce azzurro g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, una fetta di pane g 25, una tisana

MARTEDI’: Pollo o Tacchino g 120-130 con ½ cucchiaio di olio, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, tisana

MERCOLEDI’: pesce azzurro g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, una tisana

GIOVEDI’: Uova 2 , insalata, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, tisana

VENERDI’: pesce anche non azzurro o baccalà o stocco g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, una tisana

SABATO: tonno sottolio sgocciolato o naturale g 80 , insalata con limone e poco sale, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio  extravergine di oliva, una tisana

DOMENICA: ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, g 20 di pane, una tisana

LE  FIBRE

Le fibre alimentari sono parte di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare per la mancanza dell’enzima “cellulasi” presente invece negli erbivori . Quindi , pur essendo “zuccheri” polisaccaridi non apportano calorie . transitano nello stomaco e nell’intestino senza essere digerite , e solo nell’intestino crasso subiscono la fermentazione batterica con produzione di acidi e gas  .

Esse sono contenute in  FRUTTA , VERDURA , CEREALI , LEGUMI , NOCI E SEMI

Esistono 2 tipi di fibre  :

le fibre solubili , contenute nella frutta (pectine, lignina ,emicellulosa) che hanno le funzioni di

abbassare la colesterolemia , poiché contribuiscono alla eliminazione del colesterolo

abbassare la glicemia poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati

le fibre insolubili presenti nei cereali  , nei semi (legumi e frutta in guscio) : cellulosa , emicellulosa , lignina che hanno le funzioni di :

a)trattenere acqua nelle feci aumentandone il volume , impedendo il loro indurimento ,

riducendone il tempo di transito e quindi diminuendone  il  contatto con le mucose ed il

rischio di cancro del colon

b)   assorbire i grassi e quindi ridurne l’utilizzo della calorie

c)   ed altro

I nutrizionisti consigliano un consumo giornaliero di fibre di circa 25-30 g.  ed ecco un elenco di alcuni alimenti con contenuto in fibre espresso in g. per ogni 100 g. di sostanza

Verdure e legumi :

Asparagi  2  –  broccoli 3,26 –  carote  crude  3  –  ceci cotti  5,62  –  lattuga  6  –  pomodori  1,5  –  carciofi cotti 7,5  – fagioli cotti    7,83  –    finocchi  2,5  –  peperoni  1.5  –  lenticchie cotte  7,93  –  melanzane cotte 3,50 – spinaci cotti  2,06 – zucchine cotte 1,33

Farinacei :

Biscotti integrali  6,01  –  pasta integrale  3  –  pane di tipo integrale  6,5  – pane a rosetta 3,09 – riso  brillato cotto 0,20  – riso  integrale cotto 1,92

Frutta fresca e secca :

albicocche 1,54 –  Arachidi tostate 10,92  –  castagne cotte  5,43  –  ciliegie 1,29  –  fichi secchi  12,95  –  fichi d’india  5,00  –  kiwi  2,21  –  mandorle secche 12,67  –  mele con buccia 2,57 e senza 1,99  –  noci secche  6,21  –  pere  senza  buccia 2,87  –  prugne secche  8,44

occorrono circa 500 g. di verdura e 200 di frutta al giorno

La mancanza della giusta quantità di fibre e della loro interazione con l’apparato digerente è responsabile direttamente o indirettamente di un gran numero di malattie , come ad esempio :

Metaboliche : obesità , gotta , diabete , calcoli renali e biliari

Cardiovascolari :ipertensione , ischemia , infarto , vene varicose , trombosi , embolia polmonare

Del colon : stitichezza , appendicite ,diverticolite , emorroidi , cancro del colon , colite ulcerosa , malattia di Crohn

Ci sono additivi per aumentare la quantità di fibre, ma la cosa più semplice, meno costosa e meno pericolosa per un eventuale abuso  è quella di scegliere alimenti “integrali

Infatti l’eccessiva quantità di fibre, soprattutto insolubili, aggiunte (come la crusca), può determinare una riduzione dell’assorbimento di Ferro e calcio

Inoltre alcune patologie , come il morbo di Crhon , la diverticolite ed il colon irritabile , causate da un’alimentazione carente di fibre, sono aggravate dall’assunzione di esse

CONTROINDICAZIONI

Un’alimentazione con un alto contenuto di fibre aggrava le situazioni in cui vi è un transito intestinale accelerato (diarrea )

A cura della dott.ssa Annafranca Freda