Ecco un piano settimanale (della dott.ssa  ANNA  FRANCA FREDA ) per una dieta Mediterranea  salutare e leggera a 2000 calorie circa, autogestita, basata su 5 pasti giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena); le quantità sono per una persona :

LUNEDI’ – MERCOLEDI’ – VENERDI’

Colazione :

-un agrume (arancia, pompelmo)

-una tazza di latte o uno yogurt con una fetta di pane ( g  50) tostato

-un cucchiaino di marmellata da spalmare sul pane

-5 mandorle non pelate  o 2 noci

-un caffè con poco zucchero

Spuntino :

-250 g  di frutta di stagione e uno yogurt magro

Pranzo :

-un piatto di ortaggi crudi di stagione (rucola, lattuga, finocchi, ravanelli) condito con un pizzichino di sale, succo di limone o aceto e un cucchiaino di olio

-un piatto di legumi a scelta tra le mie ricette  che seguono

-un bicchiere di vino rosso

-Tè o caffè con poco zucchero

Merenda:

-150 g di frutta di stagione e un bicchiere di latte

Cena :

-una porzione di pesce, preferibilmente azzurro a scelta tra le mie ricette che seguiranno nelle prossime settimane

-un contorno di ortaggi o di insalata di stagione a scelta tra le mie ricette che fornirò in seguito

-una fetta di pane, preferibilmente tostato

-una tisana rilassante, con poco zucchero

Ecco qualche ricetta ancora estiva di legumi per il pranzo del lunedì, mercoledì e venerdì

CECI  POLPI E PATATE

Ingredienti per 4:

4 carote piccole – 500 g di patate – circa 800 g di ceci in barattolo(pesarli dopo averli sciacquati, colarli bene e cuocerli per 10’ in poca acqua) g 100   – polpi piccoli puliti1 kg – 500 g di gamberi – prezzemolo – olio extravergine di oliva 4 cucchiai

Procedimento :

-lessare in acqua leggermente salata  carote e  patate dopo averle mondate, farle raffreddare e tagliarle a cubetti

-lessare i polpi per 20’/ 30′ e farli raffreddare nella loro acqua

-assemblare i polpi a pezzetti  ai ceci sciacquati, colati, cotti in acqua per 10′ e intiepiditi

-condire  con olio, poco succo e buccia di limone grattugiata, con prezzemolo tritato

-aggiustare di sale e servire tiepido o freddo

FAGIOLI  E COZZE O VONGOLE A INSALATA

Ingredienti per 4  :

fagioli in barattolo g 800 pesati dopo averli sciacquati, colati bene  e cotti per 10’ – frutti di mare 1 kg al lordo

Aglio  – 1 spicchio – Olio di oliva  extravergine  4 cucchiai – Sale, peperoncino – prezzemolo

Procedimento :

-in una padella con coperchio cuocere  per 3-4′ i frutti di mare dopo averli puliti bene, sgusciarli e filtrare l’acqua emessa

-In una padella rosolare nell’olio lo spicchio d’aglio fino a colore rosato (da  togliere ), il peperoncino e  i gambi del prezzemolo

-aggiungere fagioli, frutti sgusciati e acqua filtrata, lasciando insaporire per 5-6’  (fare attenzione al sale : l’acqua dei molluschi è salata)

-Servire tiepidi in foglie d’insalata o di radicchio

LENTICCHIE  E  CAROTE A JULIENNE

Ingredienti:

lenticchie secche  250 g – Carote g 400  – Olio extravergine di oliva 4 cucchiai– aglio 1 spicchio –  limone – prezzemolo

Procedimento:

-lessare le lenticchie e farle intiepidire

-mondare e tagliare le carote,  con l’apposito attrezzo, a fili sottili

-assemblare le lenticchie cotte  alle carote crude e condire con sale, succo di limone, aglio a lamelle, olio e prezzemolo tritato

-far riposare un poco prima di servire

A cura della dott.ssa Anna Franca Freda