Se non riuscite a trovare il tempo per iscrivervi a una palestra, se la piscina non fa per voi, se con il freddo non amate andare a correre o più semplicemente siete un po’ troppo pigri per fare una qualsiasi attività fisica strutturata, esiste una soluzione pratica e alla portata di tutti, senza per altro andare al di là di dove si vive: fare le scale. E’ un modo di praticare un’attività fisica abbastanza semplice, anche per chi con il movimento non ha molta confidenza, e dai risultati certi. Si tratta, infatti, di un esercizio che produce moltissimi benefici, dal miglioramento della condizione cardiovascolare e respiratoria, all’accelerazione del metabolismo, dal potenziamento di cosce e glutei (ma non solo) alla riduzione del rischio di osteoporosi. Inoltre, dati scientifici ormai consolidati ci dicono che basta salire un paio di rampe al giorno per perdere quasi 3 chili in un anno e che fare abitualmente le scale riduce del 15% il rischio di morte prematura per malattie cardiache. Certamente l’andare su e giù per trenta minuti continuativi, il tempo che abitualmente è necessario affinché un’attività motoria produca i suoi effetti positivi, è decisamente sfiancante e di certo non per tutti. Ma tenete presente che, innanzitutto, la discesa, da eseguire camminando, è di per sé una fase di recupero, ma soprattutto che, come dimostra una recentissima ricerca della Oregon State University, attività motorie, anche di pochi minuti, che sommate fra loro nell’arco della giornata raggiungono la mezz’ora di movimento fisico, possono portare più risultati, in termini di benefici per la salute (prevenzione di patologie cardiache e della sindrome metabolica, pressione e colesterolo alti), delle sessioni in palestra.

Le persone pensano che se non riescono a completare una seduta intera di fitness, tanto vale rinunciarvi del tutto. Ebbene, questo ragionamento è del tutto sbagliato e la ricerca pubblicata sul Journal of Health Promotion, lo dimostra. Per Brad Cardinal, professore di fisica e scienza dello sport, nonché coordinatore della sperimentazione, sono proprio le piccole attività quotidiane, fra cui in prima linea il salire e scendere le scale, a fare la differenza. Per raggiungere queste conclusioni il team di ricercatori ha monitorato lo stile di vita di 6000 adulti, scoprendo che il 43% di coloro che avevano partecipato a periodi brevi di esercizio avevano comunque effettuato più di 30 minuti di attività fisica quotidiana. In confronto, meno del 10% di quelli che, invece, andavano in palestra avevano raggiunto il minimo dei 30 minuti giornalieri. Precisiamo innanzitutto la corretta tecnica di salita e discesa per evitare sia un eccessivo sovraccarico sulle ginocchia che slogature alla caviglia. Salendo non appoggiate mai l’intera pianta del piede, ma solo l’avampiede: il tallone libero di muoversi obbliga il polpaccio a lavorare maggiormente. Scendendo, abbiate cura di tenere il piede parallelo al gradino, senza aprire le punte verso l’esterno. Sempre in discesa, appoggiate l’avampiede, contraete i glutei e mantenete la schiena diritta. Detto ciò, passiamo al training vero e proprio. Le scale sono molto più versatili di quanto possiate immaginare, in quanto permettono di raggiungere tutte quelle qualità motorie che fanno sì che il training sia realmente completo. Quindi, forza, flessibilità, potenza, agilità e condizionamento cardiorespiratorio. E per tutto questo non avremo bisogno di nient’altro che il nostro corpo e, ovviamente, di semplici gradini.

Prima di passare agli esercizi è utile fare un breve riassunto dei termini, tutti in inglese, comunemente più usati in questa pratica sportiva. Il ‘climb’ è l’azione di camminata o corsa su per i gradini delle scale; il ‘round’ è una rampa di scale, mentre il ‘set’ rappresenta più rampe; per ‘stair lunge’ si intende un’azione di salita tarata su due o tre gradini alla volta, che non necessariamente implica un’ascensione diretta, ma può avvenire anche su piani frontali e trasversi; nel ‘crossover forward’ si sale con passi incrociati a uno, due o tre gradini alla volta; il ‘crossover from side’ in cui si sale non più frontalmente, ma con passi laterali e riunendo i piedi; il ‘side to side fancing forward’ in cui si sale a zig zag; l’hands behind the head’ è una variante della comune salita che, per renderla più intensa, viene effettuata con le dita intrecciate dietro la testa, escludendo così l’azione degli arti superiori.

IL TRAINING: ESERCIZI —

Round 1: per riscaldarsi salite e scendete lentamente per 4-5 minuti consecutivi la rampa di una scala un gradino alla volta.

Round 2: eseguite degli stair lunge composti da circa 15 passi per gamba. Iniziate sempre con la gamba più debole e ricordatevi di effettuare passi da 2 o 3 gradini alla volta, richiamando sempre l’altra gamba sullo stesso gradino fino ad arrivare ad avere i piedi pari. Esempio: passo di due gradini con gamba destra, richiamo della sinistra fino ad avere i piedi sullo stesso gradino, nuovo passo in avanti con la destra, richiamo, e così via.

Round 3: l’esercizio prevede sempre degli stair lunge a 2 o 3 gradini, solo che questa volta dovete eseguire i passi in modo alternato e continuo, cioè senza mai riunire i piedi. Fate 15 passi per gamba.

Round 4: crossover forward, 15 passi incrociati per gamba. Iniziate con un gradino alla volta.

Round 5: crossover from side, 15 passi laterali per gamba con passo e richiamo sino ad avere i piedi sullo stesso gradino. Lavorate sempre iniziando con la gamba più debole.

alternato. Iniziate con un gradino.

Di redazione