Nuova piramide alimentare della DIETA EDITERRANEA
Qualche semplice regola: verdure di stagione e tisane per chi desidera eliminare i chili in eccesso. consumarli in modo regolare e per più volte al giorno. Attenzione però alla frutta consumata dopo i pasti: meglio consumarla a colazione, prima d’ingerire altri alimenti.
-I carboidrati: non eliminarli del tutto ma è meglio limitare il loro consumo
-puntare sull’accostamento tra verdure i cereali: un piatto di riso con le zucchine potrebbe essere la portata migliore per rimediare agli errori alimentari accumulati tra pranzi e cenoni.
-per di dolori addominali, una tisana a base menta, ottima anche per combattere lo stress
-iniziare sempre i pasti principali con della verdura cruda come una bella insalata o un piatto di carote julienne, con poco sale e un filo d’olio, ideali per rafforzare l’intestino e contrastare una digestione lenta
-verdure bollite o cotte al vapore: il cavolfiore, il cavolo e le rape ad esempio sono ricchi di fibre, potassio e magnesio
-per lo spuntino pomeridiano 200 g di frutta o 1 yogurt magro
-per la cena carne magra o pesce abbinati a verdure cotte al vapore o bollite, minestrone di verdure, o una zuppa di verdura.
-niente diete drastiche quindi, ma soprattutto moderazione per quanto riguarda le porzioni, favorendo carboidrati complessi e proteine, a discapito di dolci e prelibatezze invitanti che tanto ci hanno tanto attirato durante le feste

L’ATTIVITA’ FISICA AIUTA
È ormai appurato che un’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (come cam¬minare, correre, nuotare, andare in bici¬cletta), contribuisce a ridurre i trigliceridi, in quanto aiuta a metabolizzare meglio i grassi e i carboidrati, mantenendo nello stesso tempo in buona salute l’apparato cardiovascolare.

Dieta Mediterranea di Anna Franca a 1200 calorie e 5 pasti al giorno
Di recente La Dieta Mediterranea è entrata tra i “Patrimoni immateriali dell’Umanità”.
Latte parzialmente scremato o scremato 1 volta al giorno
Verdure cotte o crude 2 volte al giorno
Pane 50-60 g al giorno
Olio extravergine di oliva 2 cucchiai al giorno
Legumi 2-3 volte a settimana
Pesce 2-3 volte a settimana
Latticini 3 volte a settimana
2 Uova 1 volta a settimana
Carni 2 volte a settimana
Aromi a volontà
Acqua 1,5-2 litri al giorno
Prodotti stagionali locali
Caffè (non più di 2 al giorno)
Tisane, the verde a volontà, dolcificati con un cucchiaino scarso di fruttil (fruttosio)
camminare 30 minuti al giorno a passo sostenuto

Le pietanze vengono cucinate secondo le proprie ricette, rispettando le quantità indicate

1.COLAZIONE ore 8-9
un agrume( premuto o a spicchi), latte parzialmente scremato g 150 o 1 yogurt scremato, pane g 30 con un cucchiaino di marmellata, 3 noci o 4 mandorle
caffè o the con fructil

2.SPUNTINO ore 10,30-11
frutta g 250

3.PRANZO ore 13-14
LUNEDI’: Legumi secchi g 50 (precotti g 100) con ortaggi q.b. a piacere con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio (10 g) di formaggio grattugiato, un’insalata condita con sale e limone + 30 g di pane, 120 ml di vino rosso
MARTEDI’: Riso g 60 con ortaggi q.b. con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, g 60 di formaggio non stagionato e insalata a piacere con limone e poco sale, 120 ml di vino rosso
MERCOLEDI’: Pasta g 70 + ortaggi q.b. con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio di formaggio grattugiato, insalata a piacere con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 60, 120 ml di vino rosso
GIOVEDI’ : Pasta g 60 con pomodori g 100 + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio grattugiato, insalata a piacere con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 50 , 120 ml di vino rosso
VENERDI’: Legumi g 40 con pasta o farro g 40 + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata con limone e poco sale, formaggio non stagionato poco grasso g 50, 120 ml di vino rosso
SABATO: Pasta o Riso g 60 con pomodori e pochi molluschi(vongole o cozze o polpi o seppie) o pochi crostacei(gamberi) + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, insalata con limone e poco sale, 120 ml di vino rosso
DOMENICA: piccole porzioni del pranzo familiare e una piccola porzione di un dolce light casalingo (no di pasticceria)

4.MERENDA ore 16,30-17
Frutta g 200

5.CENA ore 19-20 (non oltre)
LUNEDI’: Pesce azzurro g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, una fetta di pane g 25, una tisana
MARTEDI’: Pollo o Tacchino g 120-130 con ½ cucchiaio di olio, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, tisana
MERCOLEDI’: pesce azzurro g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, una tisana
GIOVEDI’: Uova 2 , insalata, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, tisana
VENERDI’: pesce anche non azzurro o baccalà o stocco g 130-150 con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, pane g 25, una tisana
SABATO: tonno sottolio sgocciolato o naturale g 80 , insalata con limone e poco sale, ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, una tisana
DOMENICA: ortaggi a piacere con ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva, g 20 di pane, una tisana

Ecco una ricetta mediterranea di una pietanza di un pranzo salutare:

Zuppa araba di lenticchie e zucca: 480 calorie/persona
Ingredienti per 4 persone
300 g di lenticchie medie secche o 600 g di lenticchie precotte
800 g di zucca già mondata
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla
2 spicchi di aglio.
peperoncino piccante q.b.
prezzemolo q.b.
2-3 foglie di alloro, zenzero, cumino q.b.
4 cucchiai di pecorino o parmigiano grattugiato
sale q.b.
250-300 g di pane da tostare

Procedimento
-cuocere le lenticchie come di consueto con una foglia di alloro
-stufare 5 minuti cipolla e aglio tritati, in un tegame con 3 cucchiai d’olio e 1 di acqua, peperoncino
-togliere il peperoncino, aggiungere la zucca a cubetti non troppo piccoli, salare e rimestare
-aggiungere 1 bicchiere d’acqua e 1 foglia d’alloro, cuocere circa 20 minuti a fuoco dolce su retina spargi-fiamma
-farvi insaporire le lenticchie già cotte per 8-10 minuti e aromatizzare con il prezzemolo tritato, il cumino e un pizzico di zenzero grattugiato (omettere cumino e zenzero se non graditi)
-spegnere e mantecare con 1 cucchiaio di olio e formaggio grattugiato
-aggiustare di sale e servire con cubetti di pane tostato o con 2 crostini integrali a persona