Volete cominciare a correre ma non lo avete mai fatto in tutta la vostra vita?
Ecco un programma da seguire per 12 settimane, che Favorisce la perdita di peso, rassoda gambe e glutei, rinforza i muscoli, previene problemi cardiocircolatori. che la corsa abbia notevoli benefici psicofisici è un dato ormai assodato, allevia dallo stress, favorisce la perdita di peso, rassoda gambe e glutei, rinforza i muscoli, previene problemi cardiocircolatori. «La corsa – afferma Andrea Vivian, dottore in scienze motorie e preparatore atletico di campioni sportivi tra i quali Gianluca Genoni, pluriprimatista di apnea – che con il cammino è il gesto motorio più atavico dell’essere umano, è da considerarsi l’attività più economica(in termini di denaro da spendere) e più semplice da svolgere. Un paio di buone scarpe, un paio di pantaloncini e una maglietta, una strada (meglio se poco battuta), un orologio, unsentiero sterrato, un parco, una mezzora di tempo… et voilà, l’allenamento è fatto. Ma per prevenire eventuali problemi è sempre buona norma eseguire una visita medica approfondita in centri specializzati.»

«La maggior parte degli allenamenti consigliati a chi deve iniziare con questo sport – prosegue Vivian – è strutturatoalternando periodi di corsa a periodi di recupero attivo camminando. Con il progressivo miglioramento della prestazione, i periodi di recupero si ridurranno sino a scomparire.» A chi si approccia per la prima volta alla corsa si consiglia di svolgere l’attività mantenendo una frequenza cardiaca intorno al 60% max (frequenza cardiaca massima: 220-età), successivamente si potrà provare ad innalzarla sino a raggiungere il 70% max.

Quali sono i fattori da valutare e che possono compromettere la corsa?

Innanzitutto il peso corporeo. «Questo fattore – spiega Vivian – influenza l’intensità del contatto del piede con il suolo e il carico trasmesso alle articolazioni coinvolte. Se il runner è in considerevole sovrappeso, per evitare problematiche osteo-articolari e muscolari è consigliabile svolgere il primo periodo di allenamenti eseguendo una marcia sostenuta.» Anche l’età gioca un ruolo fondamentale. Per un giovane, abituato al movimento, correre 30 minuti consecutivamente potrebbe essere molto semplice. Diverso è se si considera un soggetto di 50 anni che svolge un’attività lavorativa sedentaria e da tempo non svolge attività fisica.

Il fondo sul quale viene svolta la corsa condiziona la scelta delle scarpe, la sollecitazione delle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale. «Sono da preferire, soprattutto per chi inizia, percorsi sterrati e morbidi. Anche correndo su questi terreni bisognerà prestare la massima attenzione a ciottoli, avvallamenti e incongruenze del terreno – afferma Vivian – che potranno essere causa di possibili distorsioni o infortuni.»

La velocità di corsa, il peso corporeo e dal tipo di appoggio del piede sul terreno sono fondamentale per scegliere il tipo di scarpe. I tempi di appoggio al suolo sono inversamente proporzionali alle velocità di corsa: minore è la velocità, maggiori sono i tempi di contatto con il suolo e viceversa. «Attenendosi a questa semplice regola – racconta Vivian – sarà quindi necessario utilizzare una scarpa leggera e molto tecnica per velocità elevate sino ad orientarsi verso unascarpa progressivamente più “pesante” via via che le velocità decrescono. La tipologia d’appoggio del piede sul terreno è correggibile attraverso l’uso di calzature specifiche che dovranno possedere una funzione stabilizzante.»

Per cercare di ridurre il grasso corporeo, e quindi di perdere peso, è bene iniziare la corsa, appena svegli e a digiuno o comunque in deficit di carboidrati. «Provenendo dal digiuno notturno – conclude Andrea Vivian – il nostro organismo si troverà in carenza di zuccheri. Questa condizione lo costringerà ad attingere l’energia necessaria per svolgere l’attività fisica dalle scorte lipidiche senza che i primi 20 minuti circa vengano “persi” per l’utilizzo di carboidrati preesistenti nell’organismo e provenienti dall’alimentazione. Questa metodica consentirà anche ai muscoli di abituarsi all’utilizzo anticipato dei grassi come fonte energetica. In questo caso sarà fondamentale limitare il catabolismo proteico assumendo integratori amminoacidici che avranno il compito di limitare il consumo di importanti proteine.»