Ecco un breve quadro riassuntivo della Dieta Mediterranea , comprensivo dello stile salutare di vita. Giornalmente, senza eccedere nelle quantità :

Colazione
un agrume a stomaco vuoto e dopo circa 20 minuti, g 200 circa di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro, 40- 50 g di pane (preferibilmente integrale ) da tostare per evitare la fermentazione della mollica e il conseguente gonfiore addominale, un cucchiaino di marmellata, caffè o tè con fruttosio (dolcificante naturale a indice glicemico più basso del comune zucchero).

1°Spuntino
250-300 g di frutta di stagione

Pranzo
Antipasto di ortaggi crudi (insalata, finocchi, ravanelli, cetrioli, etc.) conditi con un cucchiaino di olio e uno di limone che serve a fissare il ferro degli ortaggi;
un piatto principale prevalentemente a base di carboidrati (pasta o riso con ortaggi o legumi ) con un cucchiaio colmo di olio extravergine di oliva
g 70-80 di latticini freschi o formaggi a pasta molle
un bicchiere di vino rosso e non di più

2° Spuntino
g 200-250 di frutta e yogurt

Cena
un antipasto di ortaggi crudi
un piatto prevalentemente proteico (carne , pesce , uova)
un contorno di ortaggi cotti
g 40-50 di pane integrale
2-3 cucchiaini da tè di olio extravergine di oliva

1,5- 2 litri di acqua nell’arco della giornata

Movimento : almeno 30’ di cammino a passo sostenuto e 3 piani di scale a piedi

Evitare alcolici, fumo, cibi confezionati industriali soprattutto quelli nella cui etichetta è scritto genericamente”grassi vegetali”, che in altri paesi sono vietati perché molto nocivi alla salute.

Settimanalmente, senza eccedere nelle quantità

Carne (pollo,tacchino,vitello,coniglio,agnello, maiale magro) 1-2 volte e Carne rossa ogni 15 giorni

Pesce 3-4 volte , in prevalenza “Azzurro”(alici , sarde , aringhe , aguglie . sgombri ,pesce bandiera, cefali ), ma anche altri( orate , spigole ,baccalà etc.)

Uova :1 o 2 volte .

Legumi 2-3 volte

Cereali integrali non raffinati (pasta riso 2-3 volte , patate non associate a pane e pasta.

Dessert light una volta a settimana (la domenica)

La Dieta Mediterranea è ricca di tutti i nutrienti necessari all’organismo , presenti in un rapporto equilibrato e salutare. E’ una dieta povera di colesterolo perché ricca di alimenti che ne sono privi (pane , pasta , riso , ortaggi , frutta ) e ricca di vitamina C dei vegetali freschi che favorisce la formazione del colesterolo “buono” HDL (spazzino delle arterie ) e la riduzione di quello “cattivo” LDL (responsabile della formazione delle placche ateromatose ) .

La dieta mediterranea seguita con costanza , scegliendo prodotti di stagione , senza eccessi a tavola e accompagnata da maggiore attività fisica , sicuramente porta al miglioramento dello stato di salute e della qualità della vita e consente di dare il meglio di se stessi nello studio , nel lavoro , nelle attività sportive , etc. ; inoltre se adeguatamente ipocalorica (circa1300 calorie per le donne e circa 1600 per gli uomini) porta anche ad un lento dimagrimento fisiologico non nocivo alla salute.

Ogni settimana nella rubrica “Cucina” verrà presentata una ricetta del piatto principale del pranzo, una ricetta del piatto principale della cena, una ricetta di un contorno e una ricetta di un dolce light per la domenica.

A cura della Dott.ssa Annafranca Freda