I Fabbisogni calorici riportati per adulti e anziani sani maschi o femmine, sono generici e approssimativi in quanto non prendono in considerazione il peso corporeo, l’età, l’attività (il dispendio energetico) e le patologie individuali.
Per una precisa individuale determinazione del fabbisogno calorico, occorre consultare le tabelle specifiche riguardanti peso, età, attività, sesso e per le patologie individuali, poi, è necessario consultare un nutrizionista qualificato.

a)Fabbisogni calorici:
Per mantenere stabile il peso fisiologico di un adulto o anziano sano ad attività moderata:
circa 1600-1800 calorie per la donna e 1800-2000 per l’uomo
Esso rappresenta approssimativamente il livello di energia da garantire con gli alimenti per bilanciare il dispendio energetico generico
Per dimagrire lentamente (adulto o anziano sano), in modo fisiologico non nocivo (2-3 Kg. al mese), non si dovrebbero superare 1200-1250 calorie al giorno per la donna, 1450-1550 per l’uomo
fino a raggiungere il “peso forma fisiologico” desiderato (v. il calcolo a pag. ….)
Solo un nutrizionista “mediterraneo” qualificato, con la valutazione dello stato di salute e nutrizionale e con la stima del fabbisogno energetico del paziente, può impostare uno schema dietetico personalizzato e con razione alimentare giornaliera distribuita in 3 pasti principali e 2 spuntini
Anche nella mia dieta ipocalorica la razione alimentare giornaliera è distribuita in 3 pasti principali e 2 spuntini, per una perdita di peso lenta e non superiore al 5-15% del peso reale .
Si è cercato di rispettare la ripartizione dell’apporto calorico tra i nutrienti, di rispettare i fabbisogni dei nutrienti, il fabbisogno delle fibre, il fabbisogno dei sali minerali e delle vitamine:

b)Fabbisogno dei nutrienti
Fabbisogno proteico giornaliero: 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, al giorno, essenziali soprattutto nell’anziano per il ricambio degli aminoacidi. L’apporto calorico fornito dalle proteine dovrebbe rappresentare il 20% del totale, corrispondenti a 55-60 g nella dieta ipocalorica.
Fabbisogno glucidico (Carboidrati) giornaliero: i carboidrati dovrebbero fornire non meno dell’50-55% dell’energia totale, corrispondente a circa 170-180 g complessivi nella dieta ipocalorica.
Fabbisogno lipidico: i lipidi non devono fornire più del 25% dell’energia totale, corrispondenti nella dieta ipocalorica a 35-40 g totali: dovrebbero essere privilegiati i monoinsaturi (olio di oliva extravergine) rispetto ai saturi (burro, sugna) aterogeni. Anche gli oli di semi sono importanti perché precursori di omega-3 e omega-6, ma essi sono suscettibili alle periossidazioni con conseguente flessione dell’HDL (Del Toma).
Fabbisogno di colesterolo giornaliero: massimo 250-300 mg al giorno per i soggetti che non presentino alterazioni del metabolismo lipidico

c)altri fabbisogni
Fabbisogno di fibra : per la maggioranza degli autori è di 30 g al giorno. E’ consigliabile soddisfare il fabbisogno di fibre in maniera naturale assumendole dagli alimenti consigliati, non raffinati industrialmente, senza ricorrere a quote aggiuntive di crusca che potrebbero interferire con l’assorbimento di minerali e vitamine. Seguono alcune informazioni sulle fibre naturali:
cellulosa ed emicellulose in cereali integrali, legumi, frutta
lignina in frumento, verdure, fragole, pere, pesche, prugne
pectina in mele, cotogne, frutta, carote, fagioli etc.
galattomannani in legumi
gomme in legumi, avena.
Le fibre, pur essendo non-digeribili, hanno effetti positivi su tutto l’apparato digerente: stimolano la salivazione e la masticazione nella bocca e la ipersecrezione nello stomaco, si gonfiano e anticipano la sensazione di sazietà .
Nell’intestino tenue (guar, pectine, galatto e glucosammani), per effetto del gel vischioso con i sali biliari, rallentano l’assorbimento dei nutrienti (glucosio, colesterolo alimentari etc.) e quindi riducono l’aumento della glicemia dopo il pranzo e riducono l’aumento del colesterolo nel sangue .
Nel colon le fibre che sfuggono alla fermentazione batterica assorbono grandi quantità di acqua, rendendo più pastose e voluminose le feci e accelerando il transito intestinale: abbreviano così il contatto delle feci e dei loro costituenti nocivi (cancerogeni) con l’intestino, riducendo il rischio di carcinomi.
Fabbisogno di acqua: 1,5 ml per caloria introdotta, cioè circa 1,5 L al giorno. E’ necessaria perché quella prodotta dalle cellule durante il metabolismo energetico viene eliminata con la respirazione polmonare, il sudore e l’urina. Gli anziani sono maggiormente esposti ai pericoli della disidratazione sia perché tendono a bere meno, sia perché spesso hanno la necessità di ricorrere a farmaci diuretici.
Fabbisogno vitaminico-minerale
Soprattutto gli anziani devono essere attenti alle carenze di calcio e di vitamina D (antidoto all’osteoporosi), di vitamina E (antidoto alle malattie degenerative), di vitamina A e C , complesso B, Ferro, etc.
La mia dieta mediterranea ipocalorica, grazie alle quantità di cibi freschi stagionali consigliati e alla loro rotazione dovrebbe essere in grado di coprire, mediamente nella settimana, i fabbisogni di vitamine e Sali.
Secondo il prof. Del Toma, sono da considerarsi “Aggravanti del rischio osteoporotico”:
-abitudini alimentari incongrue (diete iperproteiche o ipoproteiche, scarso apporto di calcio, eccesso di sodio, di cola, di caffè, etc.)
-stile di vita ( tabagismo, alcolismo, eccessiva sedentarietà): camminare, camminare, camminare !
-ridotta esposizione ai raggi solari
-menopausa precoce o chirurgica
-terapie farmacologiche: corticosteroidi, immunosoppressori etc.
Fabbisogno di attività fisica giornaliera costante per tutto l’arco della vita, anche praticando solo la “marcia” di 30 minuti al giorno, con andatura sostenuta e senza interruzioni.

Il peso fisiologico o “peso forma”
L’indice più utilizzato scientificamente a livello internazionale è l’indice di massa corporea IMC , che si ottiene dividendo il peso corporeo espresso in kg per il quadrato della statura espressa in metri: una persona dal peso di 60 Kg. e alta 1,55 m , ha IMC = 60/1,55×1,55 , cioè 24,97
E’ ottimale se compreso tra 18,5 e 24,99 . Sono allarmanti per la salute valori al di sopra di 25 , come allarmante è la circonferenza della vita (indice della localizzazione addominale dell’adipe) che non dovrebbe superare gli 88 cm. per la donna e i 102 per l’uomo.
Per calcolare il peso desiderabile fisiologico o peso forma occorre moltiplicare 22 (media indice di massa ottimale) per il quadrato della propria statura espressa in metri: ad esempio una persona alta m 1,60 senza tener conto dell’età e del sesso, dovrebbe pesare circa kg. 56 (1,60 x 1,60 x 22 ) .

Per un dimagrimento fisiologico:
Il dimagrimento fisiologico consiste nel perdere non più di g 500-600 di peso a settimana: solo la perdita fisiologica evita carenze nutrizionali, rughe, smagliature e depressione.
Se il calo lento è costante, i risultati in un anno sono sorprendenti: con una dieta leggermente ipocalorica e ipolipidica come la mia, in un anno si possono perdere da 15 a 20 kg. (non di più a causa dell’adattamento metabolico al regime ipocalorico), ma con il risultato di acquisire un giusto stile di vita alimentare e di comportamento senza compromettere la salute fisica e psichica e senza il pericolo di ricadute tanto frequenti dopo diete troppo restrittive e quindi dure da essere seguite .
In persone con un eccesso di peso di 10-12 kg. (come ho potuto verificare in coloro che hanno seguito la mia dieta ) gli effetti positivi (riduzione dei valori pressori, della glicemia, della colesterolemia etc.) si sono manifestati anche dopo la perdita di solo 5-6 kg, cioè dopo circa 2-3 mesi, con l’effetto psicologico di conseguire un senso di soddisfazione, ottimismo ed entusiasmo nel perseverare.

Fagioli all’ “uccelletto” con pasta
Ingredienti per 1
fagioli secchi g 50-60, 1 foglia di alloro – brodo vegetale o acqua q.b. – pasta mista o corta g 40-50 – olio extravergine di oliva 1 cucchiaio colmo – pomodori freschi g 50 – aglio 1 spicchio – cubetti magrissimi di pancetta o speck 1 cucchiaino – foglie di salvia 5-6 – pecorino grattugiato 1 cucchiaino – peperoncino piccante in polvere e prezzemolo q.b.
Procedimento
-lessare i fagioli (già tenuti a bagno in acqua fredda per 12 ore e sciacquati bene) in brodo vegetale o acqua con alloro
-aggiungere tutti gli altri ingredienti (tranne prezzemolo, peperoncino e pecorino)
-portare a bollore, calare la pasta, salare poco, cuocerla (dall’inizio del bollore) per il tempo richiesto
-mantecare con pecorino, aggiustare di sale, aromatizzare con prezzemolo e peperoncino.
Cal. 460 – 493 circa.

Alici alla zi’ Petruccio (antica ricetta campana isolana)
Ingredienti per 1
100-130 g (al netto, 150-200 g al lordo) di alici fresche, eviscerate, diliscate, lavate e asciugate
40 g di provola vaccina – 1 cucchiaino colmo di olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio di aceto balsamico – 1 spicchio di aglio – menta e maggiorana fresche q.b. – peperoncino piccante in polvere q.b.(facoltativo)
Procedimento
-rivestire di carta forno appena unta il fondo di una piccola teglia ed adagiarvi le alici a raggiera dalla parte del dorso con la coda rivolta al centro
-distribuirvi sopra un’emulsione di olio, aceto, aglio ed erbe aromatiche tritati, la provola a pezzetti
-infornare per 8-10 minuti a 200° nella parte alta: nel caso emettano troppo liquido, farle asciugare scoperte sul fornello.
Cal . 260 – 290 circa.

6.Baccalà filetto, detto “mussillo” a Napoli, con olive verdi
Ingredienti per 1
120-150 g di filetto di baccalà già ammollato in acqua, colato, privato di pelle e spine – 1 cucchiaino colmo di olio extravergine di oliva – 1 spicchio di aglio – 4 olive verdi – prezzemolo, succo di limone e sale, q.b. –
Procedimento
-immergere il baccalà in acqua bollente e cuocerlo per circa 15 minuti
-far raffreddare, condire con olio, poco sale o niente, olive denocciolate e spezzettate, prezzemolo tritato e aglio a lamelle.
Cal. 210 – 240 circa.

A cura della dott.ssa Anna Franca Freda