Come fermare il tempo a tavola e mantenersi giovani

Il programma di dieta mediterranea sia dimagrante che di “mantenimento”, consente non solo di consolidare il proprio peso forma, ma anche di acquisire uno stile di alimentazione e di vita salutare e duraturo.
Raggiunto e consolidato il peso-forma, sempre rispettando lo schema giornaliero e settimanale mediterraneo, il giusto apporto calorico e la giusta spesa energetica di movimento, la dieta può arricchirsi sporadicamente di piatti non abbondanti mediterranei, gustosi e salutari scelti anche dalle mie “ricette Mediterranee” del cap. IV, ma sempre alternandoli con piatti meno calorici delle mie ricette del “dimagrimento” e del “mantenimento”.
Si possono eseguire le ricette regionali e degli altri paesi del Mediterraneo, opportunamente rivisitate in senso salutare e prive di ingredienti eccessivamente manipolati dall’industria.

E’ importante

-Non demonizzare alcun alimento, ma non eccedere nell’assunzione delle pietanze e ricordarsi che : “Semel in anno licet insanire , perseverare diabolicum est . “Semel in die non licet insanire”!!!

-consultare le Tabelle caloriche e di composizione allegate e rispettare i “fabbisogni” : 100 calorie al giorno in più diventano 100 g. di grasso in più la settimana ; 100 g. di grasso in più la settimana equivalgono a circa 15 kg in più in un anno
-mangiare poco la sera, almeno 2-3 ore prima di coricarsi
-attenzione: non esiste cibo senza calorie, tranne l’acqua
-pesarsi ogni settimana: all’aumento di qualche chilo ricorrere subito al programma dimagrante e di mantenimento
-non saltare la colazione: fa mangiare troppo nelle ore sbagliate, mentre al mattino il metabolismo più intenso determina un maggiore consumo delle calorie introdotte senza pericolo di accumulo adiposo
-non saltare alcun pasto dopo trasgressioni alimentari: si mangerebbe di più al pasto successivo
-fare moto costantemente (ogni giorno), camminando o danzando 30 minuti e salendo 50- 60 gradini: aumentando il movimento aumentano consumo energetico e massa muscolare. Inoltre pare che l’inattività stimoli il centro ipotalamico della fame.
-bere 1,5 – 2 l di acqua non gasata ( al giorno ) e solo un bicchiere di vino rosso

-variare, variar, variare gli alimenti, nel rispetto degli schemi proposti. Il nutrizionista dott. Vittorio Roberti cita : “fedeli in amore infedeli nel cibo”.

Alcuni pregiudizi da sfatare

FALSO
-Pasta, pane, Patate fanno ingrassare:
in quantità appropriate coprono il fabbisogno energetico senza trasformarsi in grassi .E’ consigliabile consumare le patate non associate alla pasta e al pane

-Grissini, fette biscottate, craekers in alternativa al pane:
a parità di peso sono più calorici e possono contenere grassi di origine animale (burro) o vegetale solidi (margarine) o oli vegetali nocivi (di palma e di cocco) che fanno innalzare il livello di LDL

-la carne bianca è più magra di quella rossa e contiene meno colesterolo:
il contenuto di colesterolo è mediamente simile in tutti i tipi di carne (65-70 mg/100 g. ); solo la fesa di tacchino ed il petto di pollo fanno eccezione, per la scarsità di grassi e di colesterolo

-l’olio di oliva è più grasso dell’olio di semi:
tutti gli oli hanno lo stesso contenuto di lipidi, la differenza risiede nella natura degli acidi grassi dei lipidi. L’olio di oliva, con i suoi acidi grassi monoinsaturi (ad es. oleico) fa diminuire la concentrazione del colesterolo “cattivo” LDL senza abbassare il livello di quello “buono”(HDL) . Se ne consiglia l’uso per cucinare, in quanto ha un “punto di fumo più alto” (temperatura alla quale gli oli sviluppa la molecola tossica dell’acroleina)

-la margarina è da preferire al burro e all’olio per l’assenza di colesterolo:
ha le stesse calorie del burro e pur avendo come prodotto di partenza l’olio, la tecnologia dell’indurimento a cui viene sottoposta (idrogenazione) provoca la formazione di alcuni acidi grassi saturi responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL.

VERO
-il consumo di vino favorisce la formazione del colesterolo buono HDL:
anche a dosi modeste, l’alcol del vino rosso, inattivo sul colesterolo LDL, innalza le concentrazioni del colesterolo HDL. Le dosi devono limitarsi a meno di ¼ di L al giorno, perché è nocivo al fegato e dà altri problemi
-lo sport favorisce la diminuzione della formazione del colesterolo LDL:
l’attività fisica fa abbassare l’LDL e fa aumentare l’HDL, però solo in condizioni aerobiche (non in palestra!) e senza interruzione per 30-60 minuti, regolarmente ogni giorno
-è possibile tenere sotto controllo il colesterolo, anche se si è costretti a mangiare tutti i giorni fuori casa: si possono selezionare le proprie pietanze
-i prodotti integrali abbassano il livello di glucosio e LDL:
solo quelli confezionati con farine integrali ottenute da cereali interi, perché contengono sia fibre insolubili (crusca) utili per il transito intestinale sia fibre solubili (guar, glucomannano, pectine) che legandosi ai Sali biliari rallentano l’assorbimento alimentare del glucosio e del colesterolo.

Alcune ricette

Lenticchie e broccoli
Ingredienti per 1
Lenticchie secche g 50-60 + 1 foglia di alloro – brodo vegetale o acqua q.b. – bietole mondate g 100 – olio extravergine di oliva 2 cucchiaini – prezzemolo, basilico, origano q.b.- aglio 1spicchio – peperoncino piccante in polvere q.b. – pecorino grattugiato 1 cucchiaino – pane integrale g 30 da tostare.
Procedimento
-lessare le lenticchie (già ammollate per 4-5 ore in acqua e sciacquate bene) in brodo vegetale o acqua con alloro
-rosolare aglio, peperoncino e 2 gambi di prezzemolo in una casseruola con l’olio
-aggiungere le bietole lavate, colate e tagliate a pezzi, 1 pizzico di origano
-far cuocere 6-7 minuti, spegnere, mantecare con pecorino, aggiustare di sale, aromatizzare con prezzemolo tritato, basilico spezzettato, 1 pizzico di origano e peperoncino
-intingere nella zuppa i pezzetti di pane tostato .
Cal. 386 –420 circa.

Lenticchie, friarielli napoletani, salsiccia
Ingredienti per 1
Lenticchie piccole g 50-60 + 1 foglia di alloro – brodo vegetale q.b. – broccoli mondati g 100 – olio extravergine di oliva 3 cucchiaini – aglio1 spicchio – prezzemolo tritato 1 cucchiaio – peperoncino piccante q.b. – sale poco – salsiccia fresca di maiale sbriciolata (solo parte magra) g 50.
Procedimento
-lessare le lenticchie (già tenute a bagno per 6-7 ore e sciacquate) in brodo vegetale o acqua con l’alloro
-sbollentare i broccoli in acqua bollente salata (fino alla ripresa del bollore), raffreddarli in acqua corrente fredda per fissarne il colore e colarli
-rosolare per 5 minuti a fuoco medio in una casseruola con 2 cucchiaini d’olio: peperoncino, 2 gambi di prezzemolo e aglio fino leggero colore biondo
-unire la salsiccia sbriciolata, privata dei pezzi di grasso, cuocendola poco rimestando
-togliere aglio, peperoncino e gambi, versare i broccoli mondati tagliuzzandoli nella padella (così non vanno persi i Sali minerali), stufarle per 5-6 minuti, rimestare
-farvi insaporire le lenticchie per 3-4 minuti, spegnere, aromatizzare prezzemolo tritato.
Cal. 425 – 460 circa.