Sul fitness e i suoi benefici viene ogni giorno scritto e detto di tutto: che allunga la vita, che rinforza il cervello, che migliora l’umore, che purifica il corpo dalle tossine. In un certo senso, è tutto vero. Lo è nella misura in cui gli esercizi vengano fatto con criterio, sotto la guida di un istruttore e dopo controlli medici che certifichino uno stato di buona salute. Lo è nella misura in cui non si esageri. Perché troppo sport, avverte la scienza, fa male, e questa realtà, vera come i suoi benefici, non viene divulgata altrettanto frequentemente, forse per non scoraggiare del tutto i pigri, già poco inclini a staccarsi da computer e auto e andare a correre.

Gli effetti di un’eccessiva attività fisica si ripercuotono sul cuore in primis, sovraccaricandolo e indebolendolo prima del tempo. E non è vero che chi fa sport ogni giorno dimagrisce più velocemente di chi lo pratica due volte a settimana. Lo jogging, ha spiegato pochi giorni fa in un articolo Gretchen Reynolds, esperta di salute del New York Times, per quanto rientri nell’olimpo delle attività che producono molti benefici e pochi effetti collaterali, è bene praticarlo al massimo tre volte a settimana e per non più di un’ora. In particolare, uno studio condotto l’anno scorso su 52.656 adulti americani ha rilevato che chi corre da 1 a 30 chilometri in sette giorni, ad una velocità non eccessiva, vive effettivamente più a lungo di chi conduce una vita sedentaria e – ed è questa la parte più interessante della ricerca – anche di chi in una settimana macina molti chilometri in più. “Questi dati confermano la teoria che non è vero che più si fa movimento e più aumentano, in automatico, i benefici per la salute”, spiega Carl J. Lavie, cardiologo di New Orleans e co-autore dello studio.

Nel corso di un’altra ricerca condotta in Danimarca, un gruppo di giovani uomini in sovrappeso è riuscito a dimagrire di più e meglio dopo 13 settimane di attività moderata, condotta più volte a settimana per non più di mezz’ora, rispetto a un altro gruppo che aveva lavorato esattamente il doppio. Questo perché, spiega Mads Rosenkilde dell’università di Copenhagen, co-autore dello studio, generalmente chi fa molto sport mangia anche di più e più spesso e concentra tutta la propria attività fisica in quei momenti di allenamento, senza abituarsi a condurre una vita sana. Al contrario, chi si dedica al fitness in modo moderato abitua il corpo a stare in movimento e rende lo sport parte integrante della propria vita, al punto che preferisce salire con le scale piuttosto che con l’ascensore e muoversi per la città camminando piuttosto che con l’automobile.

Un’altra ricerca australiana pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che agli adulti – anche a quelli con problemi di peso – bastano 10 minuti di attività fisica quotidiana per allungare la vita di almeno due anni e, parallelamente, che ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni riduce l’aspettativa di vita di 21,8 minuti.

Secondo gli esperti dell’Istituto di Medicina dello Sport F. M. S. I. di Torino, perché il corpo modifichi o migliori le proprie attività di base ci vuole comunque una certa frequenza e durata nell’allenamento allenamento. E’ necessario un impegno di almeno 2 volte alla settimana per un minimo di 30 minuti di attività e, per risultati maggiori, è bene allungare il tempo ed intensificare la frequenza settimanale, concedendo però sempre al corpo le dovute pause di riposo per il recupero, pari ad almeno 2 giorni alla settimana, per permettere all’organismo di organizzarsi per ricevere gli stimoli ricevuti. Anche la sistematicità è fondamentale, perché i primi risultati non si vedono prima di due mesi.

Un programma di allenamento adatto a qualsiasi luogo ci si trovi e che non implichi effetti collaterali, potrebbe essere di circa 40-60 minuti totali due, tre volte a settimana e impostato in 5 minuti di stretching iniziali (esercizi a terra, distesi o seduti ed esercizi da svolgere in piedi), 20-30 min di attività aerobica (corsa nel parco, salita ripetitiva con pause delle scale di casa, salto alla corda in casa o fuori, cyclette, percorso in bici),10-15 minuti di rinforzo muscolare (esercizi per le braccia o per le arti inferiori utilizzando piccoli pesi o il proprio corpo come sovraccarico) e 5-10 minuti di stretching finale.

“Per quanto riguarda il livello d’intensità dell’esercizio – spiega Gian Pasquale Ganzit, vicedirettore dell’istituto torinese – certamente dipende della situazione di partenza di ognuno e della singola risposta del proprio fisico. Una regola di base per valutare l’eccesso di fatica è non creare situazioni di respiro eccessivamente affaticato, di fastidio e dolore muscolare o articolare nello svolgere determinati esercizi. Se non sussistono questi segnali, il carico può essere aumentato gradatamente, in step progressivi. Questa regola vale anche per chi non pratica sport da anni e decide di riprendere a muoversi, o per chi è allenato ma intraprende un’attività di diverso tipo.