Ecco un altro primo da inserire in un programma dimagrante

I funghi hanno poche calorie

Ingredienti per 4

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

2 spicchi d’aglio

1 cipolla

500 g di funghi champignon (meglio i porcini)

800 g di brodo vegetale

1/3 di bicchiere di vino bianco

300 g di riso per risotti (qualità “arborio”)

per mantecare e aromatizzare

3 cucchiai di parmigiano grattugiato

1 ciuffo di foglie di prezzemolo tritato o foglioline di 3 ramoscelli di timo

Procedimento

-eliminare dai funghi la parte del gambo con il terriccio, pulirli con un panno umido senza immergerli nell’acqua e affettarli  per il lungo

-in una padella 2 cucchiai di olio, uno spicchio di aglio tritato, 4-5 gambi di prezzemolo tritati, i funghi e poco sale, quindi cuocerli a fuoco medio per 5-6 minuti rimestando spesso

-trasferirne 1/3 in una scodella insieme a una tazza di brodo e, usando il minipimer, frullarli a crema -stufare per 5 minuti la cipolla e l’altro spicchio di aglio tritati in una casseruola con l’olio

-unire il riso e tostarlo per 1 minuto; sfumare con il vino e dopo l’evaporazione dell’alcol aggiungere circa 400 g di brodo caldo, rimestare, portare al bollore, coprire, mettere la retina spargi fiamma e cuocere per circa 12-13 minuti senza scoprire e senza rimestare (cottura pilaf sul fornello)

-alla fine aggiungere i funghi interi e un altro po’ di brodo fino ad  ottenere un risotto “all’onda”

-spegnere, mantecare con la crema di funghi preparata precedentemente e il parmigiano, quindi aromatizzare con foglie di prezzemolo tritate e timo

Calorie 430 circa a persona

10 LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA “COME COMPORTARSI”( Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Pesati almeno una volta al mese. In caso di sovrappeso: riduci le “entrate” energeti­che mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta. Aumenta le “uscite” energetiche svol­gendo una maggiore attività fisica e distribuisci l’alimentazione lungo l’arco della giornata: la prima colazione non deve essere trascurata.

In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consuman­do tutti i pasti ad orari abituali.

Abituati a muoverti: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, etc. Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che posso­no essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sem­pre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

2)Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e au­menta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli, grassi e sale, sostituendoli con aromi e spezie.

Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se inte­grali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette).

3)Grassi: scegli la qualità e limita le quantità

Modera le quantità di grassi e di oli per condire e per cucinare. Utilizza tegami antiaderenti, cottura al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapo­re, etc.

Limita i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, etc.) e preferisci soprattutto l’olio di oliva extravergine e gli oli di semi non tropicali.

Usa i grassi preferibilmente a crudo ed evita gli oli già cotti.

Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato 2-3 volte a settimana.

Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.

Puoi mangiare fino a 4 uova a settimana distribuite nei vari giorni.

Scegli preferibilmente il latte scremato o parzialmente scremato che hanno lo stesso contenuto di Calcio di quello intero.

Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli quelli più magri e consumane piccole quantità.

Se vuoi controllare i grassi negli alimenti industriali leggi le etichette.

4)Zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci. Scegli i dolci con meno grassi e meno zuccheri. Controlla la quantità di prodotti dolci da spal­mare sul pane (marmellate, creme, miele etc.).

Limita il consumo dei prodotti dolci che si attaccano ai denti (caramelle morbide, torroni) e comunque lavati subito i denti se li consumi.

5)Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno: soprattutto bambini e anziani sono esposti al rischio di disidratazione.

Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente soprattutto se l’acqua è fredda: un brusco abbassamento della temperatura dello stoma­co può creare pericolose congestioni. Soprattutto le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuo­ri dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

L’equilibrio idrico deve essere mantenuto soprattutto dall’acqua, sia del rubinetto che imbottigliata. Ricorda che bevande diverse (aranciate, cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano sostanze che con­tengono calorie o sono farmacologicamente attive come il caffè ed il tè.

E sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (suda­re è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) o per il timore di ingrassare: l’acqua non apporta calorie.

Bevi soprattutto durante e dopo l’attività fisica, durante gli stati febbrili e durante gli episodi di diarrea, per reintegrare prontamente e tempestiva­mente l’acqua perduta con la sudorazione e con le feci.(continua)

6)Il sale? meglio poco

Riduci progressivamente l’uso del sale sia in cucina che a tavola. Al sale comune preferisci il sale iodato. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambi­ni, almeno per tutto il primo anno di vita.

Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado di brodo, Ketchup, salsa di soia, senape, etc.).

Insaporisci i cibi con aromi vegetali (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio e spezie, peperoncino, pepe, noce moscata, curry, zafferano, etc.). Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Scegli i prodotti industriali e artigianali a basso contenuto di sale.

Consuma solo saltuariamente prodotti industriali ricchi di sale: snack salati, patatine, olive, salumi, formaggi.

7)Bevande alcoliche: solo in quantità controllata

Dai la preferenza a quelle a basso contenuto di alcol, come il vino e la birra e bevi solo durante i pasti. Evita l’assunzione di alcol nell’infanzia, nel­l’adolescenza, in gravidanza e allattamento e riducila se sei anziano.

Non consumare bevande alcoliche se devi guidare autoveicoli o se hai bisogno di conservare intatte: attenzione, autocritica e coordinazione moto­ria.

Evita le bevande alcoliche se assumi farmaci, se sei in soprappeso o obe­so e se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

8)Varia spesso le tue scelte a tavola

Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutù i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

9)Donne in menopausa

Pratica una maggiore attività motoria e cura la tua alimentazione. Non eliminare interi gruppi di alimenti a favore di altri.

Non esagerare con latte e formaggi: preferisci il latte scremato e i for­maggi a minor contenuto di grassi e di sale.

Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa pre­valentemente l’olio di oliva extravergine.

Ricorda sempre che in menopausa il soprappeso, l’obesità, la sedenta­rietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcol rappresentano im­portanti fattori di rischio.

10)Anziani

Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile ed evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.

Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato mastica-torio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti: carni tritate, frutta matura, minestre, purea, frullati, pane morbido etc.

Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni della gior­nata.

Fai una buona prima colazione, comprendente sempre latte o yogurt.

Conserva un peso corporeo accettabile, mantenendo un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci.

Riduci i grassi animali e scegli frequentemente il pesce, riduci i formag­gi. Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.

Limita le bevande alcoliche e non eccedere con l’aggiunta del sale da cucina (continua)

A cura della dott.ssa Anna Franca Freda